YOGASAN-TELUGU

యోగాసనాలు 

Yogasan

                                          వాతావరణ కాలుష్యం పెరిగిపోతుంది . జీవన విధానం శరవేగంతో మారిపోతుంది . ఇడ్లీ సాంబార్ల స్థానం బ్రెడ్ ఆమ్లెట్, పిజ్జా బర్గర్లు ఆక్రమించుకున్నాయి. ఖండాంతర జీవనం అతి మామూలు విషయం అయ్యింది. పెరిగే ఆదాయంతో పాటు పెరుగుతున్న మానసిక ఒత్తిడులు మనల్ని తేలికగా వ్యాధుల బారిన పడేస్తున్నాయి. ఇటువంటి సమయంలో కాస్త సమయం మన సంప్రదాయ ఆరోగ్య పద్ధతులకు కేటాయిస్తే, ఆరోగ్యంతో పాటు, మానసిక ప్రశాంతత కూడా మన సొంతమవుతుంది. అలాంటి పద్ధతుల్లో మనం మొట్ట మొదటగా పేర్కొనవలసింది యోగా.

              యోగాసనాలు ప్రాక్టీస్ చేయాలంటే మీరేమీ పెద్దగా ఖర్చు చేయనక్కరలేదు .దీనికి కావలసినవి మంచి వెంటిలేషన్ వున్న గది, ఒక కార్పెట్ , ఆసనాలు వేయడానికి తేలికపాటి చుడీదార్ లేదా స్పోర్ట్ సూట్ మాత్రమే .

యోగాసనాలు

                           యోగాభ్యాసమన్నది మన పూర్వీకులు మనకందించిన అమూల్యమైన ఆరోగ్య విజ్ఞానం అని చెప్పుకోవచ్చు. దీనిని ప్రాక్టీస్ చేయడానికి వయసు పరిమితి లేదు.మూడేళ్ళ పసికందు నుండి, తొంభై ఏళ్ళ పై బడిన వయసు వారి వరకు అందరూ యోగాసనాలు వేయవచ్చు . ఏవైనా తీవ్ర ఆరోగ్య సమస్యలున్నవారు, ఆపరేషన్లు జరిగినవారు మాత్రం వారి డాక్టర్ ను సంప్రదించి మొదలుపెట్టడం మంచిది .

               యోగాను ఒక సైన్స్ గా అభివర్ణించవచ్చు . పతంజలి అనే ఋషిని యోగశాస్త్ర పితామహుడిగా చెప్తారు.  క్రీస్తు పూర్వం నాడే  వర్ధిల్లిన ఈ విజ్ఞానం, క్రీస్తు శకం లోని వారికి కూడా ఆరోగ్యం అందించగలుగుతుంది. ఏరోబిక్స్ వంటి ఆధునిక వ్యాయామ పద్ధతులు శరీరానికి కొంత మేలు చేయగలుగుతున్నా, ఆరోగ్యంతో పాటు మానసిక ప్రశాంతతను చేకూర్చడంలో యోగాకి సాటి ఏదీ లేదని చెప్పుకోవచ్చు.

యోగాసనాలు - వాటి లాభాలు

పద్మాసనం:                                                                        

 * మొదట కాళ్ళు చాచి కూర్చోవాలి . వీపు నిటారుగా ఉంచాలి .   

* కుడికాలు మడిచి పైకి లేపి కుడి పాదం ఎడమ తొడ మీదకు వచ్చేలా పెట్టాలి.

* ఎడమ కాలు మడచి అలాగే కుడి తొడ మీద పెట్టాలి.చూడటానికి కాళ్ళు మెలిక వేసుకుని కూర్చున్నట్టుగా ఉంటుంది .

* పాదాల అడుగు భాగం బొడ్డు ప్రాంతంలో ఉంచాలి. చేతులు రెండూ మోకాళ్ళ మీద ఆన్చాలి. 

* నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చి వదలండి. ఐదు శ్వాసల తో మొదలుపెట్టి పది శ్వాసల కాలం వరకూ కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించాలి .

ఉపయోగాలు : పద్మాసనం వలన మెదడు ప్రశాంతతమవుతుంది. నాడులు, కండరాలు బలపడతాయి. ప్రోస్టేట్ గ్రంధి సమస్యలు, స్త్రీల ఋతుచక్రంలో తేడాల సమస్యలకు చికిత్సగా ఉపయోగపడుతుంది .

హెచ్చరిక : మోకాలి నొప్పులున్నవారు పద్మాసనం ప్రాక్టీస్ చేయరాదు .

వజ్రాసనం : 

* మొదట కాళ్ళు చాచి కూర్చోవాలి. వీపు నిటారుగా ఉంచాలి.  

*కుడి కాలుని మోకాలు వద్ద వంచి పాదాన్ని కుడి పిరుదు కిందకు

చేర్చాలి.

* అలాగే ఎడమ కాలుని మడిచి పాదాన్ని ఎడమ పిరుదు కిందకు

చేర్చాలి .

* రెండు చేతులతో కాళ్ళ ముడుకులు పట్టుకుని నడుము వంగకుండా నిటారుగా వుండాలి.

* కళ్ళు మూసుకుని ఊపిరి పీల్చుకుంటూ శ్వాసను సాధ్యమైనంతవరకు బంధించి నిదానంగా వదలాలి .

ఉపయోగాలు : ఈ ఆసనం వల్ల జీర్ణక్రియ మెరుగవుతుంది. తొడలు , కాలి పిక్కల కండరాలు ధృడంగా తయారవుతాయి. 

హెచ్చరిక : ఫైల్స్ తో బాధపడేవారు ఈ ఆసనాన్ని వేయరాదు .

అర్థ పవన ముక్తాసనం

* వెల్లకిలా పడుకోవాలి. గాలి లోపలికి పీల్చాలి.      

* ఎడమ కాలిని మోకాలి వద్ద మడవాలి.      

* రెండు చేతులతో మోకాలిని పొత్తి కడుపు మీదికి తేవాలి, కుడి కాలిని చాపే ఉంచాలి.

* ఊపిరి బిగపట్టి తల ఎత్తి ముక్కుతో మోకాలిని తాకాలి.

* శ్వాస విడుస్తూ ఎడమ కాలిని తిరిగి నిలువుగా చాపాలి.

* ఇప్పుడూ శ్వాస పీలుస్తూ కుదికాలిని కూడా పైన చెప్పిన విధంగా చేయాలి.

ఉపయోగాలు : కాలేయం, క్లోమం పని తీరును మెరుగుపరుస్తుంది . కడుపులోని గ్యాస్ తీసివేస్తుంది . దీని వల్ల గ్యాస్ ట్రబుల్ ఉండదు. కడుపు భాగంలో పేరుకునే కొవ్వు పరిమాణం తగ్గుతుంది. పోస్ట్ మెనోపాజ్ స్టేజ్ లోని మహిళలకు ఇది చాలా ఉపయోగకరం . కడుపు భాగంలోనే కాక, తొడలు మోకాళ్ళ కండరాలు బలోపేతమవుతాయి .

హెచ్చరిక : మోకాళ్ళ నొప్పులు, కడుపులో అల్సర్లు వున్నవారు ఇది చేయరాదు.

పవన ముక్తాసనం

* వెల్లకిలా పడుకోవాలి గాలి లోపలికి పీల్చాలి.                           

* రెండు కాళ్ళను ఎత్తి మోకాలి వద్ద మడవాలి .

* రెండు చేతులతో మోకాళ్ళను పొట్టి కడుపు మీదకు తేవాలి 

* ఊపిరి బిగపట్టి, తలను ఎత్తి, ముక్కుతో మోకాళ్ళను తాకాలి.

* శ్వాస విడుస్తూ తిరిగి కాళ్ళను చాపుతూ మామూలు స్థితికి రావాలి.

ఉపయోగాలు : కడుపులోని గ్యాస్ తీసివేస్తుంది. ఉదార కండరాల పని తీరు మెరుగవుతుంది.ఛాతీ భాగం, భుజాలు, చేతుల నొప్పులు పోగొడుతుంది. కడుపు భాగంలో పేరుకునే కొవ్వు పరిమాణం తగ్గుతుంది. పోస్ట్ మెనోపాజ్ స్టేజి లోని మహిళలకు ఇది చాలా ఉపయోగం.కడుపు భాగంలోనే కాక, తొడలు, మోకాళ్ళ కండరాలు బలోపేతమవుతాయి .

హెచ్చరిక : మోకాళ్ళ నొప్పులు, కడుపులో అల్సర్లు వున్నవారు ఇది చేయరాదు .

యోగాసనాలు వాటి లాభాలు

5. పశ్చిమోత్తానాసనం

         గాలి వదిలి ముందుకు వంగి చేతులతో పాదాలను తాకి, తలను మోకాలుకు తగిలించాలి. శ్వాసక్రియ మామూలుగా జరపాలి. కాళ్ళు వంపు లేకుండా వుండాలి. గాలి పీల్చి నెమ్మదిగా తలను పైకెత్తి సాధారణ స్థితికి రావాలి.

ఉపయోగాలు : జ్ఞాపక శక్తిని పెంపొందింప చేసి , ఉదర అంగాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది . వెన్నుకు బలాన్ని ఇస్తుంది. స్త్రీ ప్రత్యుత్పత్తి అంగాలకు బలం చేకూరుస్తుంది .

హెచ్చరిక : వెన్ను సమస్య ( బ్యాక్ పెయిన్ ), కడుపులో పుండు , వరిబీజం కలవారు ఈ భంగిమ వేయవద్దు.

6. భుజంగాసనం

నేలమీద బోర్లా పడుకోవాలి. అరచేతులను ఛాతీకి ఇరువైపులా ఉండేలా పెట్టండి. గాలిని పీలుస్తూ తల, ఛాతీ, బొడ్డు భాగం వరకు పైకి ఎత్తాలి.చేతులను మోచేయి భాగంలో ఉంచాలి. శ్వాసక్రియ మామూలుగా చేసి, ఆ తర్వాత గాలిని వదులుతూ సాధారణ స్థితికి రావాలి.

ఉపయోగాలు : ఇది వెన్నునొప్పిని, అస్తమా , మలబద్ధకం , షుగర్ వంటి వాటిని బయటపడేస్తుంది. స్త్రీలకు మంచి శరీర సౌష్టవాన్ని కలుగజేస్తుంది .

హెచ్చరిక : వెన్ను సమస్య ( బ్యాక్ పెయిన్ ) , కడుపులో పుండు, వరిబీజం కలవారు ఈ భంగిమ వేయవద్దు.

7. ధనురాసనం

      నేల మీద బోర్లా పడుకుని చేతులని ఆనించండి. ముఖం కుడి వైపుకి తిప్పి మోకాళ్ళ వద్ద వంచి పాదాలు పైకి లేపండి. పాదాలను పిరుదులకు దగ్గరగా తీసుకురండి. చేతులను వెనక్కి చాపి, పాదాలను చీలమండల వద్ద పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి .మోకాళ్ళు, పాదాలు రెండు సాధ్యమైనంత వరకు దగ్గరగా వుండేలా చూడండి.

       గాలిని బలంగా లోపలికి పీల్చి మెడను తలను పైకి చాపాలి. ఊపిరి బిగపట్టి, చేతుల్ని వంచకుండా పూర్తి శరీరాన్ని పైకి లేపాలి. తల,ఛాతీభాగం , తొడభాగం నేలమీదినుంది పైకి లేపాలి . ఈ స్థితిలో 5 నుండి 6 సెకన్లు ఉండాలి.

        చేతులతో చీలమండలు పట్టుకునే, గాలి విడుస్తూ నెమ్మదిగా తిరిగి పూర్వపు స్థితికి రావాలి. తల పక్కకు వంచి నేలకు ఆనించాలి, ఊపిరి సాధారణంగా తీసుకోవాలి.

      చేతులను తిరిగి పూర్వపు స్థితిలో ఉంచాలి, కాళ్ళను నెమ్మదిగా నేల మీద నిటారుగా చాపాలి. 6 నుండి 8 సెకన్ల వరకూ విశ్రాంతి తీసుకుని తిరిగి రెండవ సారి ధనురాసనం చేయవచ్చు .

ఉపయోగాలు :

          మొదటిసారిగా చేస్తున్నప్పుడు చీలమండలం పట్టుకోవడం కష్టమనిపిస్తే, పాదాల వేళ్ళను పట్టుకోవచ్చు. ఈ ఆసనం వల్ల శరీరంలోని అన్ని రకాల కీళ్ళ జాయింట్లు బలోపేతమవుతాయి . పొట్ట, నడుము భాగంలోని కొవ్వుని కరిగిస్తుంది . జీర్ణ శక్తిని పెంచుతుంది . వెన్నెముకకు సాగే గుణాన్ని ఇస్తుంది. దీని వలన  పొడుగు పెరిగే అవకాశముంది. ఆ ఆసనం వల్ల దీర్ఘకాలపు జీర్ణకోశవ్యాధులు, ప్రేగుల నొప్పులు తగ్గుతాయి. అస్తమా , మధుమేహం, మలబద్ధకం , నాడీబలహీనత , తీరు మారిన బహిష్టులు వంటి సమస్యలను తొలగిస్తుంది .

హెచ్చరిక :

గుండె జబ్బులు, కడుపులో కురుపు, వరిబీజం , వెన్నుపూసల నొప్పి వంటివి గలవారు ఈ ఆసనం వేయకూడదు .

8. అర్థ హలాసనం

గాలిని లోపలికి పీలుస్తూ ఎడమ కాలును పైకి ఎత్తాలి.మోకాలు దగ్గర కాలు వంగకూడదు, గాలిని పీల్చి వదలాలి.ఆ తర్వాత ఎడమ కాలు దించి కుడికాలు పైకి ఎత్తి అదే పద్ధతిలో గాలి పీల్చి వదలండి .

ఉపయోగాలు : ఇది నడుము కింది భాగానికి, మోకాలు కీళ్లకు, ఉదర కండరాలకు తగిన వ్యాయామం . కీళ్ళ నొప్పులకు నడుము కింది భాగం, వెన్నునొప్పికి ఇది బాగా పనిచేస్తుంది .

హెచ్చరిక : వెన్ను సమస్య ( బాక్ పెయిన్ ), కడుపులో పుండు, వరిబీజం కలవారు ఈ ఆసనం వేయవద్దు .

9. హలాసనం

గాలి పీలుస్తూ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి. గాలి వదులుతూ కాళ్ళను తల మీదుగా వెనక్కి తీసుకువెళ్ళి కాలి వేళ్ళను నేలకు తాకించాలి. చేతులను వెనక్కి చాచి పాదాల దగ్గరికి తీసుకువెళ్ళాలి . శ్వాసక్రియ మామూలుగా కొనసాగించాలి . గాలి లోపలికి పీలుస్తూ కాళ్ళను పైకి ఎత్తాలి. గాలిని వదులుతూ కాళ్ళను సాధారణ స్థితికి కిందికి దించాలి. ఇదే భంగిమ మరో రెండు సార్లు చేయాలి .

ఉపయోగాలు : దీని వలన జీర్ణక్రియ మెరుగవుతుంది . వెన్నుకు వీపు కండరాలకు బలమిస్తుంది . అస్తమా , మలబద్ధకం, షుగర్ ఇబ్బందుల నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.

హెచ్చరిక : అధిక రక్త పోటు గలవారు , గుండె జబ్బులు వున్నవారు , వరిబీజం, అల్సర్ ,స్సాండిలోసిస్ వున్నవారు ఈ ఆసనం వేయవద్దు .

10. మత్స్యాసనం

పద్మాసనంలో కాళ్ళు మెలిక వేసినట్టుగా వేసి వెనక్కి పడుకోవాలి .  

గాలి లోపలికి పీల్చి ఛాతీని పైకి లేపండి. మెడను  వెనక్కి వంచండి. శ్వాసక్రియ సాధారణ స్థాయిలోనే చేయండి.గాలిని వదులుతూ మోకాళ్ళ మీద బరువు పెడుతూ సాధారణ స్థితికి రావాలి .

ఉపయోగాలు :

ఈ ఆసనం శ్వాసక్రియను మెరుగు పరుస్తుంది . థైరాయిడ్, పారా థైరాయిడ్ గ్రంథుల సమస్యలను తగ్గిస్తుంది. వెన్ను సులభంగా కదిలేలా చేయగలదు .

హెచ్చరిక : వెన్ను సమస్య (బాక్ పెయిన్), కడుపులో పుండు, వరిబీజం కలవారు ఈ భంగిమను వేయవద్దు .

11.మకరాసనం

                      మకరం అంటే మొసలి అని అర్థం. ఎక్కువగా నీటిలో చురుగ్గా తిరిగే మొసళ్ళు , బాడీ టెంపరేచర్ పెరగడం కోసం నేల మీదకు వచ్చి ఇసుకలో విశ్రాంతిగా పడుకుంటాయి. ఇదే భంగిమని అనుకరించేదే మకరాసనం. ఇది ఎలా చేయాలంటే …

1. మందపాటి దుప్పటి లేదా కార్పెట్ మీద చేతులు రెండూ ముందుకు చాచి, బోర్లా పడుకోవాలి.

2. రెండు కాళ్ళ మధ్య ఎడం వుంచి, వెడల్పుగా చాచాలి .

3. కుడి చేతిని ఎడమ భుజం మీద, ఎడమ చేతిని కుడి భుజం మీద ఉంచాలి.

4. ఇప్పుడు తలని క్రాస్ గా వున్న చేతుల మధ్య ఆన్చి ఉంచాలి. లేదా చేతుల్ని క్రాస్ గానే నేలమీదకు ఉంచి, తలను చేతుల మీదికి ఆన్చి వుంచవచ్చు .

5. అలా రిలాక్సవుతూ. మొదట 5 శ్వాసల్తో మొదలు పెట్టి, తర్వాత పది శ్వాసల వరకు వుండటానికి ప్రయత్నించవచ్చు .

ఉపయోగాలు:

         చాలా తేలికగా ఎవరైనా చేయదగిన ఆసనమిది. హై బీపి సమస్య తో  బాధపడేవారికి ఈ ఆసనం బాగా ఉపయోగపడుతుంది . హార్ట్ ప్రాబ్లం ఉన్నవారు కూడా మకరాసనం చేయవచ్చు .

12. అర్థకటి చక్రాసనం

కటి అంటే సంస్కృతంలో నడుము భాగం అని అర్థం .నడుము భాగం లోని కండరాలకు బలాన్నిచ్చే ఆసనం అన్నమాట . చక్రాకారంలో శరీరాన్ని వంచడం వల్ల దీన్ని చక్రాసనం అని కూడా అన్నారు .

చేసే విధానం:

1. మొదటగా నిటారుగా నిలబడి చేతులు పిరుదుల ప్రక్కలకు ఆన్చాలి.

2. నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, కుడి చేతిని భుజం వరకు పైకి

ఎత్తాలి .

3. గాలిని వదిలి, అర చేతిని పైకెత్తి, గాలిని పీల్చుకుంటూ కుడి చేతిని తల వరకు తీసుకురావాలి.

4. తిరిగి గాలిని వదులుతూ కుడి చేతి వంక చూస్తూ, నడుము భాగం వరకు ఆర్చ్ లాగ ప్రక్కకు వంచాలి . ఎడమ చేతితో మోకాలిని తాకడానికి ప్రయత్నించండి.

5. మళ్ళీ నెమ్మదిగా గాలిని పీల్చుతూ నడుముని నిటారుగా ఉంచాలి.

6. గాలిని వదులుతూ కుడిచేతిని భుజం వరకు తీసుకు రావాలి .

7. గాలి పీల్చి, పైకి ఉంచిన అరచేతిని క్రిందికి వంచి , గాలి వదులుతూ చేతిని కిందికి దింపాలి.

8. రెండు కాళ్ళు ఎడంగా ఉంచి రిలాక్సవ్వండి .

9. మళ్ళీ ఎడమ చేతితో ఇదే విధంగా రిపీట్ చేయండి .

ఉపయోగాలు :

     ఊపిరితిత్తులకు, నడుం భాగంలోని కండరాలకు బలాన్నిస్తుంది . నడుం భాగంలోని కొవ్వుని కరిగించి

సన్నబరుస్తుంది. శరీరాన్ని ప్రక్కకు వంచడం వలన వెన్నుపాముకు సాగే గుణాన్ని పెంచుతుంది .

13. త్రికోణాసనం

శరీరాన్ని త్రికోణాకారంలో వంచడం ఈ ఆసనంలోని ప్రత్యేకత.

చేసే విధానం :

1. కాళ్ళు, వెన్ను భాగము, తల ఒకే వరసలో ఉండేలాగా

నిటారుగా నిలబడాలి.

2. కుడి కాలిని రెండు అడుగుల దూరంగా ఉండేలా జరపాలి.

3. రెండు చేతుల్ని ప్రక్కలకు వెడల్పుగా చాపాలి .

4. ఊపిరి వదులుతూ కుడి చేతిని, కుడి కాలి వద్దకు చేరేలా నడుము భాగాన్ని వంచాలి,మోకాలిని వంచకుండా జాగ్రత్త వహించాలి.

5. తలను పైకి ఎత్తి, ఎడమ చేతి వంక చూస్తుండాలి . ఈ భంగిమలో శరీర భాగాలన్నీ త్రికోణాకారంగా అమరి  ఉంటాయి.

6. నెమ్మదిగా కుడి చేతిని పైకి లేపి, తిరిగి నిటారుగా నిల్చోవాలి.

7. మళ్ళీ ఎడమ చేతితో ఇదే విధంగా ఆసనం రిపీట్ చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

వెన్ను నొప్పి తగ్గిస్తుంది , ఛాతీకి, నడుముకు , తొడల భాగాలకు రక్తప్రసరణ మెరుగవుతుంది .

హెచ్చరిక: ఏవైనా ఆపరేషన్ లు జరిగిన వారు , శారీరక సమస్యలున్న వారు ఈ ఆసనం చేయవద్దు .

14. పరివృత్త త్రికోణాసనం

     శరీరాన్ని త్రికోణాకారంగా వంచడమే కాక శరీరంలోని కండరాలన్నీ కుడి నుండి ఎడమకు, ఇంకా ఎడమ నుండి కుడికి మడిచినట్లవుతాయి . అందుకే దీనికి పరివృత్త త్రికోణాసనం అన్న పేరు వచ్చింది . శరీర భాగాలన్నింటికీ రక్తప్రసరణ పెంచి, చురుకు దనాన్నిస్తుంది.

చేసే విధానం : 

1. కాళ్ళు, వెను భాగం, తల ఒకే వరసలో ఉండేలాగానిటారుగా నిలబడాలి.

2. కుడి కాలిని రెండు అడుగుల దూరంగా ఉండేలా జరపాలి .

3. రెండు చేతుల్ని ప్రక్కలకు వెడల్పుగా చాపాలి.

4. ఊపిరి వదుల్తూ , శరీరాన్ని నడుము భాగం నుండి ముందుకు వంచాలి.

5. నెమ్మదిగా ఎడమ చేతికి కుడి కాలు అంటేలా వంగి,అరచేతిని నేలపై ఆన్చి ఉంచాలి., అదే సమయంలో  కుడిచేతిని చూస్తూ ఉండాలి.

6. ఈ సమయంలో మోకాలు వంచకుండా ఉండేలా జాగ్రత్త వహించాలి.

7. నెమ్మదిగా ఎడమ చేతిని తిరిగి యథా స్థానానికి తీసుకు రావాలి.

8. ముందుకు వంగిన శరీర భాగాన్ని లేపి, చేతులు కిందికి దించి, కుడి కాలుని తిరిగి ఎడమ కాలి దగ్గరకు చేర్చి నిటారుగా నిలబడాలి.

9. రెండు కాళ్ళ మధ్య కొద్దిగా ఎడమిచ్చి, అర నిమిషం రిలాక్సవ్వవచ్చు. మళ్ళీ నిటారుగా నిల్చుని ఎడమ కాలితో మొదలుపెట్టి, ఆసనం పూర్తి చేయాలి .

ఉపయోగాలు : ఇది కొద్దిగా కష్టతరమైన ఆసనమైనా విద్యార్థులకు , నేటి సాఫ్ట్ వేర్ ఉద్యోగులకు మంచి చురుకుదనాన్ని , శరీర పటిష్టతని ఇచ్చే ఆసనమిది .

హెచ్చరిక :

ఏవైనా ఆపరేషన్ లు జరిగిన వారు, శారీరక సమస్యలున్న వారు ఈ ఆసనం చేయవద్దు .

యోగాసనాల్లో నియమాలు

                ఆరోగ్యంతో పాటు , జ్ఞాపక శక్తిని పెంపొందించే యోగనువయస్సుతో నిమిత్తం లేకుండా అందరూ అభ్యసించవచ్చు .ఎనిమిదేళ్ళ పిల్లల నుంచి ఎనభై ఏళ్ళ వృద్ధులు కూడా ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు . ప్రారంభంలో తేలిక ఆసనాలు వేస్తూ , తరవాత కష్టతరమైన ఆసనాలను ప్రాక్టీస్ చేయడం మంచిది. ఆసనాలను ఎప్పుడు పడితే అప్పుడు వేయకూడదు . ఎలా పడితే అలా వేయకూడదు . వాటికి కొన్ని నియమాలు పాటించాల్సి ఉంటుంది .

1. ఉదయం కాలకృత్యాలు తీర్చుకుని ఆసనాలు వేయడం మంచిది .ఒకవేళ ఉదయం సమయం అనుకూలం కాకపోతే సాయంత్రం నాలుగు గంటల ప్రాంతంలో అయితే మంచిది . భోజనం తరవాత కనీసం నాలుగు గంటల వ్యవధి ఉండాలి.

2. యోగాసనాలు వేయడానికి ముందు టీ, కాఫీ , పళ్ళరసం , నీళ్ళు మొదలైనవి తీసుకుంటే, కనీసం అరగంట వ్యవధి ఉండాలి . 

3. రోజూ ఒకే సమయానికి యోగాసనాలు వేయాలి, రోజులో ఒక్కసారే ప్రాక్టీస్ చేయాలి .

4. పరుపుల మీద, బెడ్ మీద యోగాసనాలు వేయకూడదు.

5. నేలమీద ఒక దుప్పటి గాని , మందపాటి తివాచీ గాని, చాప గాని వేసి యోగాసనాలు వేయాలి.

ఈ ప్రదేశం దుమ్ము ధూళి లేకుండా శుభ్రంగా ఉండాలి. కిటికీల తలుపులు పూర్తిగా తీసి ఉంచాలి.

6. యోగాసనాలు వేసేటప్పుడు మాట్లాడకూడదు . నిశ్శబ్దంగా ఉండాలి.

7. బిగుతుగా ఉన్న వస్త్రాలను ధరించకూడదు. తేలిక రంగులని , వదులుగా ఉండే వస్త్రాలయితే మంచిది .

8. గడియారం , కడియం, ఉంగరాల వంటివి ధరించకూడదు .

9. ఎటువంటి ఉద్రేకం, ఉద్వేగ భావాలు లేకుండా, ప్రశాంత మనస్సుతో యోగాసనాలను అభ్యసించాలి.

10. ఆసనాల తరవాత వేడినీటి స్నానం చేయదలుచుకుంటే పదిహేను నిమిషాలు ఆగాలి.

11. శీతాకాలంలో అయితే రోజుకి నలభై నిమిషాలకు మించి యోగాసనాలు చేయకూడదు. వేసవిలో అయితే అరగంట చాలు.

12. యోగాసనాలు వేయడంతో పాటు ఆహారపు అలవాట్లలో కూడా కొన్ని మార్పులు చేయాలి. ఆకలనిపిస్తే తినాలి. అప్పుడు కూడా కడుపు నిండా తినకూడదు. కడుపులో సగభాగాన్నే ఆహారంతో నింపాలి. మిగతా ఇక భాగం నీటితో నింపి, మరో భాగాన్ని గాలికి వదిలేయాలి.

13. కాఫీ గాని, టీ గాని తీసుకోదలిస్తే, రోజుకి రెండు కప్పులకన్నా ఎక్కువ తీసుకోవద్దు .యోగాసనాలని ప్రారంభించిన కొత్తలో ఒళ్ళు నొప్పులు రావచ్చు, అయినా మానకూడదు .అలవాటు ప్రకారం ప్రతి రోజు వేస్తుంటే ఆ నొప్పులు వాటంతట అవే తాగిపోతాయి .

14. యోగాసనానికి, యోగాసనానికి మధ్య కొద్దిగా విశ్రాంతి ఉండాలి.

ఇక్కడ కొన్ని యోగాసన భంగిమలను పొందుపరుస్తున్నాం గమనించగలరు .

ప్రాణాయామం సర్వరోగనివారిణి

                                             యోగ ఈనాటిది కాదు. అతి ప్రాచీనకాలంలో మహర్షులు ఆచరించి అద్భుతాలు సాధించారు. అయితే యోగసాధన మరుగున పడిపోయింది. దీనికి రావలసినంత ఖ్యాతి రాలేదు. అందుబాటులో ఉన్న అమూల్యమైన ధనాన్ని వెచ్చించడం చేతగాక పక్కన పడేశాం. కొంత ఆశాజనకమైన మార్పు ఏమిటంటే కొన్నేళ్లుగా యోగ గొప్పతనం కొందరికైనా తెలిసివచ్చింది. యోగ మహత్తు తెలిసిన కొందరు యోగాసనాలు ప్రాక్టీసు చేస్తున్నారు. 

యోగ భంగిమలు, ఆసనాలు చేసే మేలు గ్రహించి తమకుఅనుకూలమైన ఆసనాలను ఎంచుకుని సాధన చేస్తున్నారు.సత్ఫలితాలను పొందుతున్నారు. కాళ్ళు, చేతులు, నడుము,వెన్నెముక, భుజాలు, పాదాలు - ఇలా మన శరీరంలో ప్రతి భాగాన్నీ బలంగా, దృఢంగా, ఆరోగ్యంగా రూపొందించుకుంటున్నారు.

        వివిధ ఆసనాల సంగతి అలా ఉంచితే శ్వాస (బ్రీతింగ్ టెక్నిక్) చాలా ముఖ్యమైంది. ఇది ఒకరకంగా ధ్యానం.శ్వాసకోశల నిండా ఊపిరి తీసుకుని, పూర్తిగా విడిస్తే చాలు దివ్య ఔషధంలా పనిచేస్తుంది. ఇది సర్వరోగనివారిణి అంటే అతిశయోక్తి కాదు. రోజూ ప్రాణాయామం చేసేవారికి అసలు జబ్బులనేవి దరిదాపులకు రావని ఎందరో యోగ సాధకులు స్వానుభవంతో చెప్తున్నారు. 

          యోగ ఆరోగ్యాన్ని చేకూర్చడమే కాదు, ఆనందాన్నీ ఇస్తుంది. ధ్యానంతో మనసు,శరీరం రిలాక్స్ అవుతాయి. అలసట, శ్రమ, ఒత్తిడి తెలీవు. ప్రశాంతత సొంతమౌతుంది. రక్తం శుద్ధి అవుతుంది. రక్తప్రసరణ నియంత్రణలో ఉంటుంది.

ఆసనాల్లో మకుటాయమానం - శవాసనం

                                    యోగ సాధనలో శవాసనం (savasana)ఎంతో ముఖ్యమైంది.శవాసనాన్ని "మృతాసన" అని కూడా పిలుస్తారు. సంస్కృతంలో శవం అంటే మృతదేహం అని అర్థం. మృతి చెందినప్పుడు ఎలా పడుకోబెడతామో శవాసనం లోనూ అలా పడుకుంటారు. ఇతర యోగాసనాలన్నింటి కంటే ఇది చాలా తేలికైన ఆసనం. అయితే దీనిపైన పూర్తి పట్టు సాధించడం కష్టమే. యోగాసనాలకు మధ్యలోగాని, అన్ని ఆసనాలు పూర్తయ్యాక శరీరం, మనస్సు విశ్రాంతిని, ప్రశాంతతను పొందడానికి ఈ ఆసనం అద్భుతమైంది.

                                 ఉదయం యోగాసనాలతో పాటు మాత్రమే కాదు, రాత్రిపూట పడుకోబోయే ముందు కూడా శవాసనం వేయవచ్చు, అలా చేయడం వలన మనస్సు, శరీరం పూర్తి విశ్రాంతి పొందుతాయి. మనస్సు .శాంతంగా వుంటుంది. ఈ ఆసన సమయంలో శరీరం అంతటా ప్రాణశక్తి తిరుగుతూ వున్నట్టుగా అనిపించడం ఈ ఆసనం యొక్క ప్రత్యేకత. శవాసనం వలన పూర్తి విశ్రాంతి లభిస్తుంది. ఫలితంగా ఆరోగ్యం, ఆనందం లభిస్తాయి. ఇది చాలా సహజ సిద్ధమైంది కనుక మనస్సును, శరీరాన్ని విశ్రాంతి స్థితిలోకి తీసుకు వెళుతుంది. శరీరానికీ మనస్సుకూ విశ్రాంతి అవసరమైన సమయంలో శవాసనం ఎంతో ప్రయోజనం కలిగిస్తుంది. మంద్ర స్థాయిలో శ్లోకాలు లేదా మనస్సుకు హాయిని గొలిపే పాటలు లేదా మాటలు వింటూ ఈ ఆసనం ఆచరిస్తే ధ్యానస్థితిని చేరుకుంటాము.

శవాసనం చేసే పద్ధతిః

నేలపై తివాచీ లేదా yoga mat పరిచి, వెల్లకిలా పడుకోవాలి.

• కాళ్ళు రెండూ... ఒకటి, లేదా రెండు అడుగులు వెడల్పు చేయాలి. బొటనవేళ్ళు(toes) రెండు బైటకు చూస్తున్నట్లు వుండాలి. మడమలు రెండు ఒకదానికి ఒకటి ఎదురెదురుగా వుండాలి. మనకు విశ్రాంతిగా హాయిగా వుంటుందనుకున్నంతవరకు కాళ్ళను పెట్టవలసిన వెడల్పును నిర్ణయించుకోవచ్చు.
• రెండు చేతులూ (hands) శరీరానికి కొంచెం దూరంగా అరచేతులు పైకి కనిపించేలా వుంచాలి.
• ఏవైపుకు వుంచితే హాయిగా వుంటుందో ఆ వైపుకి మెడను (neck) తిప్పి వుంచాలి.
• కళ్ళు మూసుకుని, దృష్టిని శరీరంపై కేంద్రీకరించి మామూలుగా శ్వాస (breathe) తీసుకోవాలి.
• విశ్రాంతి స్థితి వైపే మనస్సు కేంద్రీకరించి, శ్వాస మామూలుగా తీసుకోవాలి.శరీరాన్ని విశ్రాంతిగా వుంచాలి.

మహిళలకు ప్రత్యేక ప్రయోజనాలుః

• మహిళలకు రుతుస్రావం సమయంలో ప్రయోజనాలు కలుగుతాయి. ఈ సమయంలో మహిళలు ఉద్రేకంగా, వేదనగా, కోపంగా, చికాకుగా, దిగులుగా ఆందోళనగా అలిసిపోయినట్లుగా లేదా మానసిక ఒత్తిడికి లోనైనట్టుగా వున్నపుడు శవాసనం ఎంతో ఉపయోగకారిగా వుంటుంది. శరీర కండరాలకు గాఢంగా విశ్రాంతి,మనస్సుకు ప్రశాంతత కలుగుతుంది.
• కండరాలు పూర్తి విశ్రాంతిని పొంది, ఆందోళనలు, చికాకుల నుంచి పూర్తి ఉపశమనం కల్పిస్తుంది. దృష్టిని మనస్సు పై కేంద్రీకరించడం వలన మెదడు బాగా విశ్రమిస్తుంది.
• వీపు వెనుక, దిగువ భాగాన లేదా పొత్తికడుపు నొప్పి వున్నా శవాసనం ఉపశమనం కల్పిస్తుంది. అలసటకు, ఒత్తిడికి గురైన భాగాలపై మనస్సు కేంద్రీకరించడం, ఆయా భాగాలకు విశ్రాంతిని కలిగించవచ్చు. నొప్పుల నుంచి ఉపశమనం వుంటుంది.
• ప్రెగ్నెంట్‍ గా వున్న సమయంలో పగటి పూట ఎప్పుడైనా అలసట అనిపించినప్పుడు లేదా ఆందోళనగా వున్నప్పుడు శవాసనం వేయవచ్చు.

సాధారణ ప్రయోజనాలు

• తలనొప్పి, తలతిరగడం, మానసిక నీరసం, చికాకు, తుంటి నరం నొప్పిలాంటి వాటి నుంచి ఉపశమనం.

• శరీరం మనస్సు పూర్తి విశ్రాంతి పొందుతాయి. శరీర భాగాలన్నింటికీ ఈ అనుభూతి తెలుస్తుంది.
• మనస్సు కేంద్రీకరణ స్థాయి పెరుగుతుంది.
• బాగా వ్యాయామం చేసి అలిసి పోయాక కండరాలకు విశ్రాంతి అవసరం. ఈ ఆసనం వేస్తే కండరాలకు పూర్తి విశ్రాంతి లభించి, ప్రశాంతత ఏర్పడుతుంది.
• శరీరంలోని అన్ని అవయవాలు నిర్వహించే పనులకు ఆక్సిజన్ అవసరం. ఇది రక్తం ద్వారా లభిస్తుంది. ఎక్కువ ఆక్సిజన్‍ అవసరమైతే రక్త ప్రసరణ కూడా అధికం అవుతుంది. ఈ ఆసనం వల్ల రక్తనాళాలు పూర్తిగా విశ్రాంతి పొందుతాయి. అప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడం పెరుగుతుంది. శవాసనం వేసినట్లయితే ఈ మొత్తం ప్రక్రియ నెమ్మదిస్తుంది. అన్ని శరీర భాగాల కార్య కలాపాలు నెమ్మదిగా జరుగుతాయి.
• ఈ ఆసనాన్ని ఆచరించినట్లయితే అంతరంగిక కార్య కలాపాలన్నీ తగ్గిపోయి, శ్వాస తీవ్రత తగ్గుతుంది. అప్పుడు మనస్సుకు ప్రశాంతత కలుగుతుంది. అప్పుడు తిరిగి ఈ ప్రక్రియ అంతా నెమ్మదిగా కొత్తగా ప్రారంభమవుతుంది.
• దీర్ఘకాలంగా, తీవ్రంగా జబ్బు పడిన వ్యక్తుల శరీరం, మనస్సు తిరిగి కోలుకుంటుంది.
• శవాసనం మనిషిని బాగా ఉత్సాహపరుస్తుంది. మళ్ళీ తాజాగా శరీరం తయారై పని చేసుకోవడానికి ఉపయోగ పడుతుంది.
• నిద్రలేమి, అధిక లేదా తక్కువ రక్తపోటు, అజీర్తి లాంటి సమస్యల పరిష్కారానికి దోహదం చేస్తుంది. రక్త ప్రసరణ తిరిగి మామూలు స్థితికి వస్తుంది.

• హృదయ సంబంధమైన వ్యాధులు, మానసిక వత్తిళ్ళు, అలసట, స్వల్ప దిగులు వంటి వాటి నుంచి ఉపశమనం కలుగుతుంది.
• క్రమం తప్పకుండా ఈ ఆసనం వేసినట్లయితే కోపం అదుపులో వుంటుంది.
• చికాకు పరిచే ఆలోచనలు ఉద్రిక్తతల నుంచి ఉపశమనం కలిగి, మెదడు చురుగ్గా పనిచేస్తుంది.

ధ్యానం అంటే...

        సాధారణంగా వ్యక్తులు మూడు రకాలైన విషయాలలో మునిగి తేలుతుంటారు. అవి 'భౌతిక పరమైనవి, మానసికమైనవి, ఆధ్యాత్మికమైనవి'.

              పరుగెత్తడం, నడవడం, కూర్చోవడం, శ్రమించడం వంటివి భౌతికపరమైనవి కాగా,ఆలోచించడం, ఆలోచనలు లేకుండా ఉండటం వంటివి మానసికమైనవి. భౌతికం, మానసిక పరమైన వాటికంటే అత్యుత్తమమైనది - ఆధ్యాత్మికం. దానినే మనం ధ్యానం అని అంటున్నాము.

                       ధ్యానం ఆధ్యాత్మికమైనదని చెప్పగానే అదేదో ఋషులు, మహర్షులకు సంబంధించిన విషయమని భయపడనక్కర లేదు . చెప్పాలంటే, ఏదైనా ఒక విషయం గురించి , పూర్తి మనసును కొంత కాలం పాటు నిమగ్నం చేయడమే ధ్యానం అనబడుతుంది. ఉదాహరణకు ఒకరు తమ ఉద్యోగ ధర్మాన్ని నిర్వహిస్తున్న సమయంలో పూర్తిగా బాహ్య పరిసరాలను మర్చిపోయి ఆ పనిలో నిమగ్నమయ్యారనుకోండి , అది కూడా ఒక రకమైన ధ్యానమే. ధ్యానమంటే మనసుకు స్నానం చేయించడం.మన ఆలోచనలను ఎటూ చెదరనీయకుండా ఉంచే నిశ్చలస్థితే ధ్యానం. ఒక వస్తువుపై మనసును కేంద్రీకరించడం ధ్యానం కాబట్టి, ధ్యానం చేసుకునేందుకు అంటే మనం మన మనసును ఒకే వస్తువుపై కేంద్రీకృతం చేయాలి. మరే విషయం గురించిన ఆలోచనలు ఉండకూడదు . పూర్తిగా మనసు గురించిన ధ్యాస కలిగి ఉండాలి. ఒక విషయం పై చాలా సేపు మనసు కేంద్రీకరించగలగాలి.

ధ్యానాన్ని గురుముఖత :

                         ఇది  నేర్చుకుంటే త్వరగా ఫలితాలను పొందవచ్చు. ధ్యానంతో,యోగసాధనతో జీవితాన్ని అసాధారణమైన మార్పు వైపుకు మార్చుకుని, అభివృద్ధిని సాధించిన వారు మనకు కొందరు కనబడుతుంటారు . కొంతమంది ధ్యానానికి ఇవేమీ అవసరం లేదని అంటుంటారు . అలాగే ధ్యానం అంటే ఏ విషయం గురించి ఆలోచించని స్థితి అని అంటుంటారు . కాని ధ్యానం అంటే మనసును ఖాళీ చేసి, ఎటువంటి విషయం లేకుండా చేయడం కాదు .

                                   ధ్యానం కోసం ఒక వస్తువును భావించుకున్న తరవాతే ధ్యానం మొదలవుతుంది. మనసును మనసులోనే లయం చేయడాన్ని ధ్యానమని అన్నారు.ధ్యానం చేస్తున్నప్పుడు బాహ్యస్మృతి పోతుందని అంటారు .మనసులోని విషయం పట్ల ధ్యాస తప్ప వేరే విషయం గురించి ఆలోచన ఉండదు. మనసులో ఒక్క విషయం కూడా లేని స్థితిని 'నిర్విషయ స్థితి' అని అంటారు . అయితే ఒకే ఒక విషయాన్ని గురించి మనసును కేంద్రీకరించడాన్ని ధ్యానంగా భావించవచ్చు .

ధ్యానం వల్ల ఉపయోగాలు :

                            ధ్యానం మానసిక ప్రశాంతతను చేకూర్చుతుంది. ధ్యానం మన మనసును స్వాధీనం లోకి తెస్తుంది. తద్వారా మన జీవితమే మారిపోతుంది. మనసును స్వాధీనం చేసుకున్న తరవాత మన మనసులోని తరంగాలన్నీ ఆగిపోవడమే కాక, మనలోని చేతనా స్పృహ విస్తరిస్తుంది. ధ్యానం చేసినప్పుడల్లా మానసికంగా పెరుగుదలను పొందుతుంటాం.

        ప్రారంభంలో కాస్త కష్టమైనప్పటికీ, రానురాను తీవ్రతరం చేస్తే ధ్యాస కుదురుతుంది.అప్పుడు ఇతర విషయాల గురించిన ఆలోచనే ఉండదు. మన మనసుకు, తద్వారా మన శరీరానికి గాఢమైన విశ్రాంతి లభిస్తుంది.

ధ్యానం - 2

Meditation - 2

                                             ధ్యానం మానసిక ప్రశాంతతను చేకూర్చుతుంది . ధ్యానం మన మనసును స్వాధీనంలోకి తెస్తుంది. మనసును స్వాధీనం చేసుకున్న తరవాత మన మనసులోని ఆలోచనలోనే తరంగాలన్నీ ఆగిపోవడమే కాక, మనలోని చేతనా స్పృహ విస్తరిస్తుంది. ధ్యానం చేస్తున్నప్పుడల్లా మానసికంగా పెరుగుదలను పొందుతుంటాం.ప్రారంభంలో కాస్త కష్టమైనప్పటికీ, రాను రాను తీవ్రతరం చేస్తే ధ్యానం కుదురుతుంది. అప్పుడు ఇతర విషయాల గురించి ఆలోచనే ఉండదు. ఆ సమయంలో మన మనసుకు, తద్వారా మన శరీరానికి గాఢమైన విశ్రాంతి లభిస్తుంది . ఈ విషయం గురించే శాస్త్రజ్ఞులు మెదడుపై పరిశోధనలు జరిపి, ధ్యానం చేస్తున్నప్పుడు మెదడులో ఎటువంటి ఫలితాలుంటాయనే విషయాన్ని విపులీకరించారు .

మెదడులో ఫ్రంటల్ లోబ్ , పెరైటల్ లోబ్ , థాలమస్, రెటిక్యులార్ ఫార్మేషన్ అంటూ నాలుగు భాగాలున్నాయి . ధ్యానం చేస్తున్నప్పుడు ఈ నాలుగు భాగాలలో నాలుగు విధాలైన మార్పులు జరుగుతుంటాయనీ, ఫలితంగా మెదడు పూర్తి విశ్రాంతి పొందుతుంటుందని శాస్త్రవేత్తల అధ్యయనంలో తేలింది.

ఫ్రంటల్ లోబ్ : మనం వేసే పక్కా ప్రణాళికలకు మెదడులోని ఈ భాగమే కారణం. మనలోని చైతన్యానికి, భావోద్వేగాలకు ఈ భాగమే ప్రధాన కారణం. ధ్యానం చేస్తున్నప్పుడు ఈ భాగం నిశ్చలమవుతుంది. ఫలితంగా మన మనసు తేలికపడినట్లవుతుందన్న మాట .

పెరైటల్ లోబ్ : ఈ భాగం మన చుట్టు ప్రక్కలనున్న విషయాలను మెదడుకు చేరవేస్తుంటుంది. ధ్యానం చేస్తున్నప్పుడు ఈ భాగం కూడా నిశ్చలమవుతుంది .మనసులోని భారం తగ్గుతుంది.

థాలమస్: ఒకే విషయం పై దృష్టిని పెట్టేలా చేస్తుంది. ఇతరత్రా ఆలోచనలు లేకుండా చూసుకుంటుంది. ధ్యానం చేసేటప్పుడు థాలమస్ లోని ఆలోచనల పరంపరల వేగం తగ్గి ప్రశాంతత నెలకొంటుంది.

రెటిక్యులార్ ఫార్మేషన్ : శరీరంలోని వివిధ భాగాల నుండి వచ్చే సమాచారంతో మెదడుకు హెచ్చరికలు చేస్తుంటుంది . ధ్యానం చేస్తున్నప్పుడు ఈ సంకేతాలు నిలిపివేయబడి ,మెదడు విశ్రాంతిని పొందుతుంది. మొత్తంగా ఇవాళ్టి యువతరం భాషలో ధ్యానం గురించి చెప్పాలంటే, మన శరీరమనే హార్డ్ వేర్ లో మనసనే సాఫ్ట్ వేర్ ఉంది. దాంట్లోకి యాంటీ వైరస్ ను ఎక్కించడమే ధ్యానం. 

                                ఆత్మ జ్ఞానం పొందే మార్గాలలో 'ధ్యానం' ఒక మార్గమని చెప్పారు .ధ్యానం ఎలా చెయ్యాలో చాలా రకాలుగా వివరించారు .అయితే " ఏది సరైన ధ్యానం ? ఏ పద్ధతిలో చేస్తే కరెక్ట్?” అని ప్రశ్నలను సంధించే వ్యక్తులకు ముందుగా ధ్యానం అంటే ఏమిటన్న విషయం పట్ల ఓ అవగాహన కలగాలి. అప్పుడే "ఏ ధ్యానం సరైనది?” అన్న ప్రశ్నకి సమాధానం లభిస్తుంది.

ఎందుకంటే ' ధ్యానం ' అన్నది ఒకే ఒక ప్రత్యేకమైన పధ్ధతి కాదు. ముఖ్యంగా నీళ్ళలోకి దూకడం అవసరమైనప్పుడు ఏదో ఒక విధంగా దూకగలగాలి అంతేకదా! ఎలా ఈదాలి -బటర్ ఫ్లై స్ట్రోకా మరేదన్నానా అని తర్కం కూడదంతే.

          కొంతమంది " ఏ పనీ చేయకుండా ఉండటమే ధ్యానం " అని అంటుంటారు . ఒక విధంగా అది నిజం. ఈ విషయాన్ని తెలుసుకున్న వాళ్ళు " ధ్యానం చేయడం " అని అనరు. “ధ్యానంలో ఉండటం" అని అంటారు. అటువంటి స్థితిని పొందటం కోసం, ఎటువంటి పద్ధతిని స్వంతం చేసుకుంటారన్నది ఎవరి సానుకూలాన్ని బట్టి వారికి ఉంటుంది.ముందుగా అనుకున్నట్లు ధ్యానం చేయడానికి ఒక ప్రత్యేకమయిన పద్ధతిని, ఇదే ధ్యాన నియమం అంటూ ఎవరూ నిబంధనలను విధించలేదు . ధ్యానం అనేది ఒక విధమైనటువంటి అలౌకికమైన స్థితి. ఈ స్థితి ద్వారానే మానసిక ప్రశాంతతను చేరుకోగలుగుతాము..

                       ముఖ్యంగా ధ్యానం చేయడానికి కావాల్సింది భంగిమ. ముందుగా ఏ ఆసనంలో అయితే మనం కష్టం లేకుండా ఎక్కువ సేపు కూర్చోగలుగుతామో దానిని ఎంచుకోవాలి. అనుకూల ఆసనంలో కూర్చోగానే కళ్ళు మూసుకుని, ఆలోచనల ప్రవాహాన్ని గమనించాలి. సినిమాని చూసే ప్రేక్షకుడిలా, సాక్షీ భావంతో మన మనస్సును గమనించడం మొదలవుతుంది. వాటిలో ఏవి మంచి ఆలోచనలో, ఏవి చెడ్డ ఆలోచనలో గమనించండి. నెమ్మదిగా ఊపిరి వేగం తగ్గి, ఆలోచనలు శాంతించడం మొదలవుతుంది. ఆ సమయంలో మనసంతా ఒక విధమైన ప్రశాంతత ఆవరించి, ఆలోచనలు ఒకటో రెండో,ఆకాశంలో మబ్బు తునకలా మెదలుతుంటాయి . వాటిని పట్టించుకోవద్దు . మీ ధ్యాన ఏకాగ్రత చెదరనీయకండి. అలా ఎంతసేపు నిరాలోచన స్థితిలో ఉండగలిగితే అంత మంచిది.ఆ సమయంలో మీ దరిదాపుల్లో పెద్దగా శబ్దాలేమీ  కాకుండా జాగ్రత్త వహించండి.

                     పడుకోబోయే ముందు ఈ విధమైన ధ్యానం చేస్తే, రోజంతా జరిగిన సంఘటనల తాలూకు అలజడి మీ నిద్రను భంగం చేయదు. ప్రశాంతంగా నిద్రపోతారు.తెల్లవారు ఝామున నిద్ర లేచాక ధ్యానం చేస్తే, ఆ రోజంతా ఏ సంఘటన జరిగినా స్థిర చిత్తంతో ఎదుర్కొంటారు . ఇలా మానసిక ప్రశాంతత ద్వారా శారీరక, మానసిక ఆరోగ్యాన్ని పొందటం ధ్యానంలోని మొదటి మెట్టు. ' ఆరోగ్యమే మహాభాగ్యం ' కనుక ధ్యానమన్నది మన దైనందిన చర్యలో ఒక భాగంగా చేసుకుంటే సకల భోగాలు స్వంతం అయినట్లే.

సూర్య నమస్కారాలు

                పన్నెండు భంగిమలతో కూడిన సూర్యనమస్కారాలలో ఒక సంక్షిప్తమైన ప్రాణాయామం, ధ్యానం సమ్మిళితమైన వ్యాయామం ఇమిడి ఉన్నాయి. శ్వాస పై ధ్యాస,వేదాత్మక ప్రార్థనలు వంటి వాటితో ఈ ప్రక్రియలను జోడించాలి. శరీరంలో ఉండే ప్రతి అవయవంలోని విష పదార్థాలను సహజ సిద్ధంగా తొలగించగల ప్రక్రియలివి . హార్మోనుల అసమతుల్యాన్ని(ఇంబాలెన్స్ ని) సవరించడం వీటి వల్ల వచ్చే అదనపు ప్రయోజనం.

జాగ్రత్తలు

ఋతు సమయాలలోను, వెన్నెముక కింది భాగంలో మోకాళ్ళ నొప్పులు ఉన్నప్పుడు వీటిని ఆచరించకూడదు. గుండె , రక్త ప్రసరణ సంబంధమైన సమస్యలున్న వారు, జ్వరం,అల్సర్ లు ఉన్నవారు సూర్య నమస్కారాలు చేయకూడదు.

సూచనలు

• ఎక్కువ సమయం కూర్చుని పనిచేసే జీవనశైలికి అలవాటుపడిన వారు, చెడు రక్తం,జీర్ణ సమస్యలు వంటి రుగ్మతలున్నవారు ' పవనముక్తాసన శ్రేణి' భంగిమలను మెల్లగా ప్రాక్టీస్ చేసి ఆ తరవాత సూర్య నమస్కారాలకు ఉపక్రమించాలి .పవనముక్తాసనం వలన శరీర భాగాలలోని మజిల్స్ సాగి, సూర్య నమస్కారాలలోని కదలికలకు అనువుగా సర్దుకుంటాయి.
• అలా కాని పక్షంలో కీళ్ళ నొప్పులు , జ్వరం, పాదాలవాపు , చర్మం పగలడం వంటి సమస్యలు వస్తాయి.
• సూర్యనమస్కారాలను సాయంత్రం వేళల్లో చేయకూడదు .
• సూర్యుని వైపు తిరిగి, వేకువఝామునే సూర్య నమస్కారాలు చేయడాన్ని అభ్యసించాలి.

సూర్య నమస్కారాలు

ఆసనాలు: 

1. ప్రణామాసనం

                       నిటారుగా ప్రార్థనా భంగిమలో నిలుచుని ఉండాలి. రెండు పాదాలు ఒకదానికొకటి తాకుతూ ఉండాలి. చేతులు నమస్కార ముద్రను చూపుతుండాలి. కొద్ది నిమిషాలు ఉచ్చ్వాస నిచ్చ్వాసలను ( inhale – exhale) చేయాలి.

' ఓం మిత్రాయ నమః ' అందరికీ మిత్రుడనైన నీకు అంజలి ఘటిస్తున్నాము అనే అర్థం వచ్చే ఈ మంత్రాన్ని పఠించాలి .

ప్రయోజనాలు :

                   ఈ ఆసనం చేస్తూ మనస్సును నిశ్చలంగా ఉంచడం వల్ల, మనస్సును హృదయం పై కేంద్రీకరించి ఉండటం వల్ల మనస్సు సూర్యాభివందనం చేయడానికి అనువుగా మారుతుంది.

2.హస్త ఉత్థానాసనం

                         శ్వాస లోనికి పీలుస్తూ రెండు చేతులను పైకెత్తి వీపు వైపుకు వెనుకకు వంచాలి. ప్రారంభదశలో ఉన్న సాధకులైతే కొద్దిగాను, చాలాకాలంగా అభ్యసిస్తున్న వారైతే గాఢంగాను ఊపిరి పీల్చుకోవాలి.  ' ఓం రవయే నమః' ప్రకాశవంతుడైన ప్రకాశదాతవైన నీకివే వందనాలు దేవా! అనే అర్థాన్నిచ్చే ఈ మంత్రాన్ని ఉచ్చరించాలి.

ప్రయోజనాలు :

                         వెన్నెముకకు శక్తి ఇవ్వడం , దాని రుగ్మతలను నిరోధించేది గాను ఈ ఆసనం పని చేస్తుంది. వెన్నెముకలోని నరాలను ప్రభావితం చేయడం వల్ల మనస్సును ఆహ్లాదంగా ఉంచుతుంది. ఛాతీని విరిచినట్లుగా వెడల్పుగా చేయడం వల్ల శ్వాసక్రియ మెరుగుపడి ఊపిరితిత్తుల శక్తి మెరుగుపడుతుంది. అంతేకాక థైమస్, థైరాయిడ్ వంటి గ్రంథులపై బాగా పని చేస్తుంది. రోగ నిరోధక శక్తి పెంపు, మెటబాలిక్ హార్మోన్ ఉత్పత్తి,కాల్షియం, మెగ్నీషియం, మెటబాలిజం మెరుగుపరిచి, సారా థైరాయిడ్ చురుకుగా పనిచేస్తుంది.

3. పాదహస్తాసనం

                               శ్వాసను వదులుతూ ముందుకు వంగి రెండు చేతులను నేలపై ఆన్చాలి. రెండు చేతులను నేలపై ఆన్చలేని పక్షంలో మోకాళ్ళను వంచి చేతులను పాదాలకు ఇరుపక్కలా ఉంచాలి. తల తొడలను చూస్తున్నట్లు ఉండాలి. ' ఓం సూర్యాయ నమః ' సకల ప్రాణుల పుట్టుకకు కారణమైన పరమాత్మ అనే భావాన్నిచ్చే ఈ మంత్రాన్ని జపించాలి.

జాగ్రత్తలు:

మెడ కింద వైపు వేలాడేలాగా ఉంచాలి. పైకి చూడకూడదు .అలా కానిచో మెడ పట్టేసే ప్రమాదముంది .

ప్రయోజనాలు:

                      ఈ ఆసనం వల్ల ఉదరం పై ఒత్తిడి పడిన కారణంగా జీర్ణ సమస్యలు దూరమవుతాయి. మలబద్ధకం తొలగిపోతుంది. చర్మం బిగువుగా యవ్వన కాంతితో ప్రకాశిస్తుంది . మెదడు చల్లబడి కోపాన్ని తగ్గిస్తుంది. మధుమేహాన్ని అదుపులో ఉంచుతుంది. తొడల వెనుక భాగానికి బలాన్నిస్తుంది , కొవ్వుని తొలగించి శరీరం నాజూకుగా మారడానికి ఈ ఆసనం సహకరిస్తుంది.

4.అశ్వ సంచలనాసనం

                       లోనికి శ్వాసిస్తూ కుడిపాదం వెనుక వైపునకు కదిలించాలి. అదే సమయంలో శరీరాన్ని కిందకు వంచుతూ చేతులను నేలమీదకు వంచాలి. కుడి మోకాలుని కూడా అదే సమయంలో వెనుకకు వంచాలి. తల ఎత్తి ఇంటి కప్పులపైకి చూడాలి. నేలపై రెండు చేతులను ఉంచాలి. ఈ భంగిమలో శరీరం అర్థ చంద్రాకృతిని కలిగి ఉంటుంది. ' ఓం భానవే నమః ' అజ్ఞానాన్ని తొలగించే గురువుకు వందనం ' అనే అర్థాన్నిచ్చే మంత్రం పఠించాలి.

జాగ్రత్తలు :

               ప్రారంభ దశలో ఎక్కువమంది సాధకులు మోకాలిని వెనుకకు వంచడాన్ని మరిచిపోతారు. శరీరమంతా సక్రమమైన భంగిమలో ఉన్నదా లేదా అన అంశాన్ని గమనించాలి. చాలామంది పైకి చూడటం మరిచిపోతారు . తప్పనిసరిగా తలను పైకెత్తి చూడాలి. థైరాయిడ్ గ్రంథి చర్య క్రమబద్ధం చేసేందుకు ఈ భంగిమ కీలకమైన పాత్రను కలిగి ఉంది.

ప్రయోజనాలు :

శరీరానికి మంచి ఆకృతిని ఇవ్వడంతో పాటు నాజూకుగా మలచడంలో ఈ ఆసనం ఉపయోగకారి. ఈ భంగిమలో థైరాయిడ్, ఎడ్రినల్, మరియు యురోజెనిటల్ గ్రంథులు వంటివి ఉత్తేజితమవుతాయి . శ్వాస సంబంధమైన ' సైనస్' సమస్యను అధిగమించడం,సంతాన సాఫల్యం , శ్వాసక్రియ మెరుగుపడటం - ఈ ప్రక్రియ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు. .

సూర్య నమస్కారాల్లోని మిగిలిన ఆసనాలు మూడవభాగంలో ..

సూర్య నమస్కారాలు - 3

ఆసనాలు సంతులనాసనం 
                                          నాలుగవ స్థితి నుండి గాలి నెమ్మదిగా వదులుతూ కాలివేళ్లు నేలను తాకుతూ, ఎడమకాలిని వెనుకకు కదిలించాలి. ఇప్పుడు మోకాళ్ళు రెండు నేలకు దూరంగా ఉంచాలి. శరీరం మధ్య భాగం పైకి ఎత్తినట్లు బోర్లించిన v ఆకారంలో ఉంచాలి. శరీరం మొత్తం కాలివేళ్ల పైన అరచేతులపైన ఆధారపడి నిలవాలి. దృష్టిని మాత్రం ఎదురుగా నేలపై ఉన్న ఏదైనా వస్తువుపైన కేంద్రీకరించి ఉంచాలి. ' ఓం ఖగయే నమః' ' అనాయాసంగా సాగిపోయే దైవానికి వందనాలు' అనే అర్థం వచ్చే ఈ మంత్రం జపించాలి. 
జాగ్రత్తలు :  అనాయాసంగా సాగిపోయే దైవానికి దైవానికి వందనాలు" అనే అర్థం వచ్చే ఈ మంత్రం జపించాలి.
ఎక్కువమంది ఈ ఆసనం వేసేటప్పుడు శరీరాన్ని చెక్కలా వంగకుండా ఉంచడం మరుస్తారు . కటి భాగాన్ని పైకి ఎత్తి ఉంచుతారు. అలా చేయకూడదు. దీనివల్ల శరీరం బరువు తగ్గదు. శరీరాన్ని వంచకుండా స్టిఫ్ గా ఉంచడం మరవకూడదు.
ప్రయోజనాలు:
                            ఈ ఆసనం వేస్తే మణికట్టుకు బలం వస్తుంది. మానసిక, శారీరక పుష్టి కలుగుతుంది. ఇది నడుముకు పటుత్వాన్ని ఇస్తుంది. వెన్నెముకకు (క్రింది భాగానికి) బలాన్ని అందిస్తుంది. అందువల్ల అనేక రుగ్మతలు తొలగుతాయి. 
అష్టాంగ నమస్కారం: 
                               అర చేతులను, కాలి వేళ్ళను కదిలించకుండా నేలపై ఉంచాలి.మొండాన్ని నేలపైకి నెమ్మదిగా వంచాలి. మొదటిగా మోకాళ్ళను నేలకు ఆనించాలి. తరువాత ఛాతీని, గడ్డాన్ని నేలకు తాకించాలి. ఈ భంగిమలో శరీరం అల ఆకారంలో కనిపిస్తుంది. 
' ఓం పూష్ణే నమః' ' సర్వులకు పోషకుడైన నీకు వందనం' అనే భావంతో మంత్రాన్ని జపించాలి. 
జాగ్రత్తలు:
                                 కడుపు, కండరాలు వేలాడకుండా ఈ భంగిమ నిరోధిస్తుంది. మధుమేహం, మలబద్ధకం, జీర్ణ సమస్యల పరిష్కారంలో ఇది అద్భుతంగా పనిచేస్తుంది. ఎడ్రినల్ గ్రంథులకు విశ్రాంతినిస్తుంది. హార్మోనులను సక్రమంగా పని చేయిస్తుంది. 
భుజంగాసనం: 
                                  అష్టాంగ నమస్కారం వలె ఉదరం నేలకు తాకేలా ఉంచాలి. శ్వాస లోనికి పీలుస్తూ నేలపై నుండి గడ్డాన్ని, తలను పైకెత్తి చూస్తూ ఉండాలి. నడుము వెనుక ఒంపు వచ్చేలా మెడను పైకెత్తి చూస్తూ ఉండాలి., మోచేతులను శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచాలి.
' ఓం హిరణ్యగర్భాయ నమః ' విశ్వ ప్రతినిధియైన నీకు నమస్కారం' అనే అర్థం వచ్చే ఈ మంత్రాన్ని మననం చెయ్యాలి.  
జాగ్రత్తలు :           ఈ భంగిమ చివరిలో మోచేతులను చాచకూడదు. ఉదరాన్ని నేలకు అణచి ఉంచాలి.. అలా చేయడం వల్ల ఉదర గ్రంథులు చురుకుగా పనిచేస్తాయి.
ప్రయోజనాలు:
                         ఒత్తిడి, స్థూలకాయం, వెన్నెముక సమస్యలు, థైరాయిడ్ సమతుల్యం, యురోజెనిటల్ సమస్యలు - ముఖ్యంగా ఋతుక్రమ సంబంధమైన, ఋతువాగి పోవడం వలన వచ్చే సమస్యలకు ఈ భంగిమ అమోఘంగా పని చేస్తుంది . తొడలు , పిరుదులు, శరీరం వెనుకభాగాన్ని ఈ ఆసనం తీర్చిదిద్దుతుంది . 
పర్వతాసనం :
పద్మాసనం లో కూర్చునే విధంగా కూర్చుని రెండు చేతులనుఒక చోట చేర్చి చిత్రంలో చూపిన విధంగా చేతులను సాగదీస్తూ పైకి ఎత్తాలి.
ప్రయోజనాలు :
వెన్నెముకకు  ఇది మంచి వ్యాయామం , ఫలితంగా వెన్నునొప్పులకి ఇది ఔషధంలా పని చేస్తుంది.
జాగ్రత్తలు : కీళ్ళ నొప్పులు ఉన్నవారు ఈ వ్యాయయం చేయకూడదు .

 సూర్యనమస్కారాలు - 4
ఆసనాలు:
అశ్వసంచాలనాసనం :
                                   పై ఆసనాల నుండి నెమ్మదిగా కటిద్వయాన్ని కిందికి దించి కుడికాలిని కొంచెం ముందుకు తెచ్చి రెండు చేతులను నేలకు అదిమి ఉంచాలి. ఎడమ మోకాలును నెమ్మదిగా వెనక్కి చాచాలి. నెమ్మదిగా లోనికి శ్వాసిస్తూ పైకి చూస్తుంటే అర్థ చంద్రాకారం కలిగి గుఱ్ఱం ఆకారం వలె ఉంటుంది. 
' ఓం ఆదిత్యాయ నమః' 'విశ్వ సుతుడైన నీకు ప్రణామం' అనే మంత్రం స్మరణీయం. 

ప్రయోజనాలు: ఈ ఆసనం వలన ఉదరం పై ఒత్తిడి పడిన కారణంగా జీర్ణ సమస్యలు దూరమవుతాయి. మలబద్ధకం తొలగిపోతుంది. చర్మం బిగువుగా యవ్వన కాంతితో ప్రకాశిస్తుంది. మెదడు చల్లబడి కోపాన్ని తగ్గిస్తుంది. మధుమేహాన్ని అదుపులో ఉంచుతుంది. తొడల వెనుక భాగానికి బలాన్నిస్తుంది. కొవ్వుని తొలగించి శరీరం నాజూకుగా మారడానికి ఈ ఆసనం ఉపయోగపడుతుంది.

పాద హస్తాసనం 
                   అశ్వభంగిమ నుండి శ్వాసను విడుస్తూ ఎడమ పాదాన్ని ముందుకు చాచాలి. అప్పుడు రెండు పాదాలు ఒకే భంగిమలో ఉంటాయి. అదే సమయంలో శరీర భాగాన్ని పైకెత్తి ముందుకు నుంచునే విధంగా వంగాలి. చిత్రంలో చూసి అభ్యసించాలి. పై వివరాలే దీనికీ వర్తిస్తాయి.
' ఓం పవిత్రే నమః ' ' చైతన్యం కలిగించే వానికి ప్రణామం' అన్న భావాన్నిచ్చే మంత్రం అనుకోవాలి.
ప్రయోజనాలు :
                     శరీరానికి మంచి ఆకృతిని ఇవ్వడంతో పాటు నాజూకుగా మలచడంలో ఈ ఆసనం ఉపయోగకారి. ఈ భంగిమలో థైరాయిడ్, టైమర్ ఎడ్రినల్, మరియు యూరో  జెనిటల్ గ్రంథులు  వంటివి ఉత్తేజితమవుతాయి . శ్వాస సంబంధమైన ' సైనస్' సమస్యను సంతాన సాఫల్యాన్ని, శ్వాసక్రియ మెరుగుపరచడం , ఈ ప్రక్రియ వల్ల కలిగే ఉపయోగాలు.
హస్త ఉత్థానాసనం 
                          పై భంగిమ నుండి రెండు చేతులను తల పైకి ఎత్తి ఉంచాలి. అలా చేసేటప్పుడు గాఢంగా గాలిని పీల్చాలి. నడుం వెనుకభాగం వద్ద కొద్దిగా వంగాలి. ' ఓం ఆర్కాయ నమః ' ' శక్తిప్రదాతకు నమస్సులు ' అనే భావాన్నిచ్చే మంత్రాన్ని జపించాలి. 
ప్రయోజనాలు :
                                వెన్నెముకకు శక్తి ఇవ్వడం, దాని రుగ్మతలను నిరోధించేది గాను ఈ ఆసనం పని చేస్తుంది. వెన్నెముకలోని నరాలను ప్రభావితం చేసే ఆలోచనల వల్ల మనస్సును ఆహ్లాదంగా ఉంచుతుంది. 
ఛాతీని తెరచి ఉంచుకోవాలి,  శ్వాసక్రియ మెరుగుపడి ఊపిరితిత్తుల శక్తి మెరుగుపడుతుంది . టైమస్, థైరాయిడ్, వంటి గ్రంథుల పై బాగాపని చేస్తుంది. రోగ నిరోధక శక్తి పెంపు, మెటబాలిక్ హార్మోన్  ఉత్పత్తి, కాల్షియం, మెగ్నీషియం , మెటబాలిజం మెరుగుపరిచి, సారా థైరాయిడ్ చురుకుగా పనిచేస్తుంది.
ప్రణామాసనం 
                          శ్వాసను వదులుతూ రెండు అర చేతులను నమస్కార భంగిమలో ఉండేలా దగ్గరకు చేర్చి చాతీ వద్ద ఉంచాలి. దీనితో సూర్య నమస్కారాసనాలు పూర్తి అయినట్లే. 
' ఓం భాస్కరాయ నమః ' ' గురువుకు అభివాదం' అనే భావంలో జపం చెయ్యాలి.
                                                                                   ముగింపు 
                          మృదువైన కదలికలతో సూర్య నమస్కారాల పేరిట ఆచరించే పన్నెండు ఆసన భంగిమలు  ప్రసిద్ధమైనవి .మనిషి పుట్టిన తేదీ ఆధారంగా ఏర్పడే వయస్సు కాకుండా మనిషి వెన్నెముక వంగే శక్తి ఆధారంగా ' యోగ వయస్సు' అనేది మరొకటి ఉందని పెద్దలంటారు . యోగప్రాయాన్ని బట్టి యవ్వనం, భౌతిక శక్తి, బలమైన మనస్సు ఏర్పడతాయి. శరీరాన్ని ఎలా పడితే అలా స్వాధీనంలో ఉండేలా వెన్నెముక సులువుగా వంగేలా ఉంచుకునేందుకు అవసరమైన సరళతర వ్యాయామం సూర్యనమస్కారాలు.
భౌతిక ఆరోగ్యం
                 పన్నెండు ఆసనాలు వేయడం వల్ల శరీరంలో బిగువులు తొలగడం, విషపదార్థాలు కరిగిపోవడం, దేహ కదలికలు సులువు అవడం, కీళ్ళు వదులవడం జరిగి నరాల కండరాల వ్యవస్థ సమతుల్యంగా పని చేస్తుంది. దృష్టి, వినికిడి, వాసన, రుచి శక్తులు పెరుగుతాయి. అంతే కాక వ్యాధి నిరోధక శక్తి హెచ్చి శరీరం తేలికగాను, తేజోవంతంగాను, శక్తివంతంగాను  తయారవుతుంది. దేహంలోని వ్యవస్థలన్నీ మెరుగుపడి మలినరహితమై శక్తివంతమవుతాయి. 
మనో స్పష్టత 
                          సూర్యాసనాల ప్రక్రియ వల్ల మనస్సు స్థిమితంగా ఉండి జ్ఞాపక శక్తి పెరగడం, ఆలోచనలో స్పష్టత, భావ వ్యక్తీకరణలు , ప్రజ్ఞ కలుగుతాయి. వీటి వలన శరీరం ఒకే  విధమైన విశ్రాంతిని పొందుతుంది. ఆత్మకు అనిర్వచనీయమైన  అనుభూతి కలుగుతుంది. సమతుల్యం, సహనం, నిర్దిష్ట మార్గానుసరణ, అనుభూతి పొందుతూ సంతోషం, అర్థవంతమైన జీవనం, ఆలోచనాత్మకమైన మనో విశ్లేషణ, హృదయ వివేకాన్ని సాధకుడు పొందుతాడు. ద్వాదశ సంఖ్యాత్మకమైన  సూర్య నమస్కారాలు గోప్యమైనవి. వీటిని సక్రమంగా ఆచరిస్తే, ఇవి ప్రణామ ప్రవాహంగా అవిచ్చిన్నంగా సాగుతాయి. వీటిలో మొండెం, మెడ ముందుకు , వెనుకకు , పైకి, కిందకు ప్రధానంగా కదులుతాయి. ఈ కదలికలు ఏడు ప్రధాన చక్రాలను చైతన్యవంతం చేస్తాయి. 
ఈ ప్రక్రియలో గుర్తుంచుకోవలసిన అంశాలు రెండు .
వేసే ప్రతి ఆసనంలోను శరీరంలోని వివిధ భాగాల కదలికలు గమనించడం మొదటిది .
శ్వాస యుక్తలయను కదలికలతో అనుసంధానించడం రెండవది. శరీరాన్ని వెనుకకు వంచేటప్పుడు లోనికి శ్వాసించడం, ముందుకు వంగేటప్పుడు శ్వాసను వదలడం ముఖ్య సూత్రం .
ప్రాణాయామం, సూర్యనమస్కారం, విశ్రాంతి ఆసనమైన శవాసనం అనే మూడు ఆదిత్య ప్రణామాల్లో అంతర్లీనంగా ఉంటాయి.

జీవన శైలిని మార్చే ధ్యానం

                                  మన జీవన విధానంలో యాంత్రికత చోటు చేసుకున్నాక ప్రశాంతత లోపించింది .మన గురించి మనం ఆలోచించుకునే తీరిక, ఓపిక లేదిప్పుడు, ఆధ్యాత్మిక సంబంధమైన విషయాలంటే మనలో చాలామందికి ఆసక్తి రోజు రోజుకీ తగ్గిపోతుంది. నిజానికి జీవనశైలిలో వచ్చిన మార్పుల్ని ఎప్పటికప్పుడు ఆకలింపు చేసుకుంటూ మన ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకునే అవకాశాలు ఎన్ని ఉన్నా మనం వాటి పట్ల ఉదాసీన వైఖరి అవలంబిస్తున్నాం. మానసికంగా ఆరోగ్యంగా ఉన్న వ్యక్తికి శారీరకంగా ఎలాంటి ఒడిదుడుకులు వచ్చినా తట్టుకునే శక్తి ఉంటుంది. ఆ మానసిక శక్తి యోగ, ధ్యానం వల్ల లభిస్తుంది. ఎంత బిజీగా ఉన్నా కొన్ని యోగ పద్ధతుల్ని పాటించి ధ్యానం చేస్తే మనసు శరీరం హాయిగా సేద దీరుతుంది.

• రోజుకి కనీసం కొన్ని నిమిషాల సేపైనా మీ మనసుని ప్రశాంతంగా ఉంచుకోండి. అందుకోసం ధ్యానం బాగా ఉపకరిస్తుంది.
• మీలో ఏకాగ్రత లోపిస్తుంటే ఖచ్చితంగా మీరు ధ్యానాన్ని ఆచరించాల్సిన సమయం ఆసన్నమైందని భావించాలి. ధ్యానం మనలో ఏకాగ్రతని పెంచి, ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందిస్తుంది.
• క్రమం తప్పకుండా ధ్యానం చేయడం వల్ల మనలో చైతన్యం పెరగడంతో పాటు గొప్పి శక్తిని కూడా
  పెంచుకోగలుగుతాం .
• బాగా కష్టపడి పనిచేసి వచ్చిన తర్వాత హాయిగా స్నానం చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకునే ప్రాంతం ఎంత ప్రశాంతంగా ఉంటే మీలో అంత కొత్త శక్తి వచ్చి చేరుతుంది.
• ఒత్తిడి, నిస్పృహ ఈ రోజులో ప్రతి ఒక్కరిని వేధిస్తున్న ఆరోగ్య సమస్యలు, వీటినుండి తక్షణ ఉపశమనం పొందాలనుకునేవారు తప్పకుండా యోగ పద్ధతులను ఆచరించాలి .
• ఒత్తిడికి కారణమైన నరాలకు విశ్రాంతిని కలుగజేయడంలో యోగ మంచి పాత్ర పోషిస్తుందని పరిశోధనల్లో తేలింది.
• రక్త ప్రసరణను క్రమబద్ధం చేయడం, కండరాలకు అదనపు బలాన్ని ఇవ్వడంలో ధ్యానానికి మించింది లేదు.
• రక్తంలోని చక్కర శాతాన్ని తగ్గించడానికి వ్యాయయం లాగే ధ్యానం కూడా మంచి మందుగా ఉపయోగపడుతుంది,. డయాబెటిస్ రోగులు డాక్టర్ల సలహా మేరకు రోజూ కొద్దిసేపు యోగా చేయడం మంచిది.
• గుండెపోటు వంటి ఇబ్బందులు ఎక్కువగా ఉన్న వారు రక్త సరఫరాలో విపరీతమైన వేగాన్ని నియంత్రించడానికి, గుండెకి హాయిని కలిగించే మంచి కొలెస్ట్రాల్ లెవెల్ ని క్రమబద్ధం చేయడంలో ధ్యానానికి మించింది లేదు.
• కుటుంబ సమస్యలతో సతమతమయ్యే స్త్రీలు కూడా క్రమం తప్పకుండా యోగ చేయడం మంచిదని డాక్టర్లు సూచిస్తున్నారు. ఇంటిపని సరిపోతుందిలే అనుకుని యోగాని  నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు.
• సాధ్యమైనంత వరకు యోగ చేస్తున్నప్పుడు ఇతర ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను దూరంగా ఉంచడం మంచిది. యోగ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను రేడియోధార్మిక కిరణాలు ప్రభావితం చేస్తాయి.
• పరిస్థితులకు తగ్గట్టుగా నడుచుకోవడం, మిన్ను విరిగి మీద పడినా ఎలాంటి ఒత్తిడికి గురి కాకుండా ప్రశాంతంగా తమ పని తాము చేసుకుపోవడం యోగ పద్ధతులు పాటించేవారికి బాగా అబ్బుతాయి.
• శరీరంలోని నిర్జీవంగా ఉన్న కొన్ని కణాలను ఉత్తేజవంతం చేయడంలో, మూత్ర పిండాలు సక్రమంగా పని చేయడంలో ధ్యానం మంచి పాత్ర పోషిస్తుంది.

                        ఎల్లప్పుడూ మనసుని ప్రశాంతంగా ఉంచుకోగలిగితే మన శరీరం మీద దాడి చేయడానికి ఏ వ్యాదికైనా భయం కలుగుతుంది.రోగ నిరోధక శక్తి సరిగ్గా ఉంటే ఆరోగ్యాభ్యుదయం క్రమం తప్పక సిద్ధిస్తుంది. మన పూర్వీకులు అంత ప్రశాంతంగా, ధృడంగా తమ జీవితాలను సాగించారంటే అందుకు కారణం వారి జీవన శైలి అంటే ఏ మాత్రం అతిశయోక్తి లేదు.

యోగా లో జాగ్రత్తలు

                                   యోగ చేయడమన్నది ఇప్పుడు సర్వ సాధారణమై పోయింది. చిన్నపిల్లల నుండి పెద్దవారి వరకు అందరూ యోగ వైపు మొగ్గు చూపుతున్నారు . యోగ ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తుంది.అయినా, అది చేసే ముందు కొన్ని విషయాలను తప్పక పాటించాల్సి ఉంటుంది.

• సాధారణంగా యోగాసనాలు చేయడానికి నేలమీద టవల్ పరచి చేస్తుంటారు. అయితే టవల్ కన్నా సూపర్ మార్కెట్ లో దొరికే యోగా మేట్ వాడటం మంచిది అంటున్నారు యోగ నిపుణులు.
• యోగ చేసే గది లేదా ఆ ప్రదేశంలో ఎలాంటి  ఫర్నీచర్ లేకుండా చూసుకోవడం అవసరం.
• యోగ చేసే గది వాతావరణం మరీ వేడిగా లేదా చల్లగా ఉండకూడదు. సాధారణ ఉష్ణోగ్రతలు ఉండేలా చూసుకోవాలి.అంతేకాక ఆ గదిలోని ప్రశాంతతకు భంగం కలగకుండా కూడా చూసుకోవాలి.
• వారంలో రెండూ లేదా మూడు సార్లు అని కాకుండా ప్రతిరోజూ యోగా చేసే విధంగా మీ దినచర్యని మార్చుకోండి. అలా చేయడానికి వీలున్నప్పుడే యోగా మొదలుపెడితే  ఇంకా మంచి ఫలితాలను పొందవచ్చు.
• యోగ చేయడం ఎవరికోసమో అన్నట్లు కాకుండా మీ కోసమే మీరు చేస్తున్నారు అన్న విషయాన్ని ఎప్పుడూ గుర్తు పెట్టుకోండి.
• ఆహారం తీసుకున్న రెండు గంటల తరవాత యోగ చేయడం మంచిది.
• యోగ చేసే ముందు చాక్లెట్ లు, కాఫీ, ఆల్కహాల్, ఉల్లిపాయ ,పుల్లటి పండ్లు, స్పైసీ లేదా మసాల నిండిన ఆహారం , ఇంకా మాంసాహారం తీసుకోకూడదు..
• యోగ చేస్తున్నంత కాలం తాజా పండ్లు, కూరగాయలు మాత్రమే ఆహారంగా తీసుకోవడం మంచిది.అందువల్ల అనుకున్న రీతిగా బరువుతగ్గడం, సౌందర్య పోషణ వంటి ఫలితాల్ని త్వరగా పొందగలుగుతారు .
• కొన్ని సందర్భాలలో మీ శరీరం యోగ చేయడానికి సహకరించకపోవచ్చు. అలాంటి  సందర్భాలలో మొండిగా యోగ చేయడానికి ప్రయత్నించక, విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• యోగ చేసే ముందు ఎలాంటి ఆహారం తీసుకోకుండా ఖాళీ కడుపుతో చేస్తేనే మంచిదని నిపుణులు చెపుతున్నారు.

 

Yoga Asanas to reduce Acidity

అసిడిటీని తగ్గించే యోగాసనాలు

     మనం తిన్న ఆహారం క్రమ పద్ధతిలో జీర్ణమవ్వడానికి, సకాలంలో ఆకలి వేయడానికి, కడుపులో కొన్ని రకాల ఎంజైములు, హైడ్రో క్లోరిక్ ఆసిడ్ ల లాంటివి ఉంటాయి. ఇవి జీర్ణక్రియ సక్రమంగా అవ్వడానికి తోడ్పడతాయి. ఈ ప్రక్రియలో ఏవైనా లోపాలు జరిగినా, ఆహారం ఎక్కువ సేపు కడుపులో నిల్వ ఉండటం,లేదా సమయానికి ఆహారం తినకపోవడం, ఆల్కహాల్ ఎక్కువగా సేవించడం లాంటి వాటి వల్ల కడుపులో మంట, చాతీలో నొప్పి మొదలవుతుంది దాన్నే అసిడిటీ అంటారు. కొందరిలో ఈ అసిడిటీ ప్రెగ్నెన్సీ, లేదా అధికంగా మసాలా దట్టించిన ఆహారం తిన్నా కూడా వస్తుంది. మరి కొందరిలో అదే పనిగా అస్తమానం అసిడిటీ వేధిస్తూనే ఉంటుంది. ఎన్ని మందులు వాడినా తాత్కాలిక పరిష్కారమే తప్ప సొల్యూషన్ ఉండదు. కానీ కొన్ని ప్రత్యేక యోగాసనాల ద్వారా ఈ అసిడిటీ నుండి కూడా విముక్తి పొందవచ్చు అంటున్నారు నిపుణులు.

.

• పశ్చిమోత్తానాసనం : రెండు కాళ్ళు పొడవుగా చాపుకుని రిలాక్స్ డ్ గా కూర్చోవాలి. ఆ తర్వాత కాళ్ళు ఏ మాత్రం కదలకుండా వంగి రెండు చేతులతో కాలి బొటన వేలిని పట్టుకోవాలి. ఆ తరవాత మెల్లిగా తల కాళ్ళకు అంటేలా వంగాలి. ఈ భంగిమలో రెండు నిమిషాల పాటు ఉండి మళ్ళీ యధాస్థితికి రావాలి, ఇలా రెండు మూడు సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయాలి. ఆ తరవాత ఈ సారి చేతితో కాలి బొటనవేలికి బదులు రెండు చేతులతో అరి కాలును పట్టుకోవాలి.
• సర్వాంగాసన : వెల్లకిలా పడుకుని రెండు కాళ్ళను లేపి ఏ మాత్రం వంచకుండా తలమీదుగా కాలి వేళ్ళు భూమికి అంటేలా ఉంచాలి. మీకు ఇబ్బంది కలగనంత వరకు ఈ ఆసనం వేయవచ్చు.
• సుప్త్ పవనముక్తాసన : కాళ్ళను బార్లా చాపి పడుకోవాలి. ఎడమ కాలును అలాగే ఉంచి, కుడి మోకాలును వంచి , తొడను పొట్టకు ఆన్చి, చేతులతో మోకాలును ముందుకు తెచ్చి, శిరస్సును ఎత్తి శ్వాస వదులుతూ , చుబుకాన్ని స్పృశించడానికి ప్రయత్నించాలి. తరువాత శ్వాస పీలుస్తూ కాలు చాచాలి. కాసేపు రిలాక్స్ అయి, ఎడమ కాలుతో కూడా ఇదేవిధంగా చేయాలి.
• వజ్రాసనం : ముందుగా రెండు కాళ్ళు ముందుకు చాచి కూర్చోవాలి. మోకాళ్ళు కిందికి మడచి రెండు పాదాల మధ్య పిరుదులు ఆనించి మోకాళ్ళ మీద చేతులు ఆనించాలి. శిరస్సును,వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచాలి.

                      ఈ ఆసనాలను క్రమంతప్పక చేస్తుంటే అసిడిటీనే కాదు రక్తప్రసరణ కూడా మెరుగుపడుతుంది, తద్వారా చర్మ వ్యాధులు, గుండెకు సంబంధించిన ఇబ్బందులనుండి శాశ్వత పరిష్కారం లభిస్తుంది.

గమనిక : గర్భిణీ స్త్రీలు, వెన్నెముక సమస్యలతో బాధపడేవారు ఈ ఆసనాలను వేయరాదు. 

ప్రాణాయామం - అస్తమా నుండి ఉపశమనం

pranayama – Relief from Asthma  

               అస్తమా శ్వాస నాళాలకు సంబంధించిన వ్యాధి . మనం పీల్చే గాలి లోపలికి వెళ్ళేటప్పుడు గాని, లేదా ఒత్తిడి వల్ల గాని బ్రాంకియోల్స్‌ లోపలి పొర వాచి, మ్యూకస్‌ మెంబ్రేన్‌ ముడుచుకుపోతుంది. దాని వల్ల అస్తమా రోగులు గాలి పీల్చడానికి కూడా చాలా ఇబ్బంది పడుతుంటారు. ఈ వ్యాధి తీవ్రత వర్షాకాలంలో, లేదా శీతల ప్రాంతాల్లో ఉండేవారిలో అధికంగా ఉంటుంది. పెరుగుతున్న పారిశ్రామీకరణ, ఆహారపుటలవాట్లు, వాయుకాలుష్యం వల్ల ఆస్తమాతో బాధపడేవారి సంఖ్య రోజురోజుకు పెరిగిపోతుంది.

      అస్తమాకు చికిత్స లేదన్న విషయం అందరికీ తెలిసిందే. కానీ క్రమం తప్పకుండా సాధన చేస్తే అస్తమాను కంట్రోల్ లో ఉంచుకోవచ్చు. ప్రాణాయామం ద్వారా అస్తమా నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు.

ప్రాణాయామం ఎపుడు చేయాలి..?

• ప్రాణాయామం శ్వాసకు సంబంధించిన వ్యామామం. దీనిని ఎప్పుడు పడితే అప్పుడు చేయకూడదు. ఉదయం 4 నుండి 6 గంటల లోపు వాతావరణం కాలుష్య రహితంగా ఉంటుంది. కాబట్టి స్వచ్చమైన గాలిలో, ప్రశాంతమైన వాతావరణంలో ఎలాంటి ఇబ్బంది లేకుండా యోగా మ్యాట్ పై కూచుని ప్రాణాయామం చేయాలి.
• ప్రాణాయామం చేయడానికి ముందే ముక్కు శుభ్రంగా కడుక్కోవాలి. ఎందుకంటే ఈ ఆసనం చేసేటప్పుడు ముక్కు రంధ్రాలు మూస్తూ తెరుస్తూ ఉండాలి కాబట్టి ముక్కులో ఎటువంటి మలినం లేకుండా శుభ్రపరచడం వల్ల శ్వాస పీల్చే సమయంలో ఎటువంటి ఇబ్బంది ఉండదు.
• ప్రాణాయామానికి కనీసం మూడు గంటలు ముందుగా ఏమీ తినకూడదు.

 ప్రాణాయామం చేసే పధ్ధతి:

 :

1. మొదట యోగ మ్యాట్ పై కానీ, కుర్చీలో కానీ కంఫర్ట్ గా కూర్చోవాలి. వజ్రాసనం వేస్తే మరీ మంచిది.
2. ముందుగా వీలైనంతగా గాలిని లోపలికి పీల్చాలి. వెంటనే గాలిని వదలకుండా, మీకు వీలైనంత సేపు ఊపిరి బిగపట్టి మెల్లిగా గాలిని వదలాలి. ఇలా రెండు, మూడు సార్లు చేయాలి.
3. ఆ తరవాత చూపుడు వేలుతో బాటు మధ్య వేలును మడచి నాభిని ఉబ్బిస్తూ గాలిని వదలాలి. అదేవిధంగా మెల్లిగా గాలిని పీలుస్తూ నాభిని కూడా లోపలికి లాగాలి, ఇలా రెండు మూడు సార్లు చేయాలి.
4. ఆ తర్వాత కుడి చేతి బొటన వేలితో ముక్కు కుడి రంద్రాన్ని మూసి ఉంచి ఎడమ రంద్రం ద్వారా గాలిని లోపలికి పీల్చి సాధ్యమైనంత వరకు ఊపిరి బిగపట్టి మెల్లిగా గాలిని వదలాలి.
   తరవాత కుడి ముక్కు రంద్రాన్ని మూసి మీకు సాధ్యమైనంత వరకు ఊపిరి బిగపట్టి ఆ తరవాత కుడి ముక్కు రంద్రం ద్వారా గాలిని వదలాలి. ఇలా రెండు మూడు సార్లు చేయాలి.
5. ఎడమ రంద్రాన్ని మూసి ఉంచి కుడి రంద్రం ద్వారా గాలిని పీల్చి వీలైనంత సేపు ఊపిరి బిగపట్టి ఆ తరవాత కుడి రంద్రాన్ని మూసి ఎడమ రంద్రం ద్వారా గాలిని వదలాలి. అదే విధంగా కుడి రంద్రాన్ని మూసి ఉంచి ఎడమ రంద్రం ద్వారా గాలి పేల్చి వీలైనంత వరకు ఊపిరి బిగపట్టి ఎడమ రంద్రాన్ని మూసి కుడి రంద్రం ద్వారా గాలిని వదలాలి. ఇలా రెండు మూడు సార్లు చేయాలి.

వెన్ను నొప్పినుండి తక్షణ ఉపశమనం

Get relief from Back pain

గంటల తరబడి ఒకే చోట కూర్చుని పని చేయడం వల్లనో, లేదా ఇంకే కారణం చేతనైనా వెన్నునొప్పితో బాధపడేవారు ఉంటారు. వారికి భుజంగాసనం చక్కగా ఉపకరిస్తుంది. ఈ ఆసనం వెన్నెముకకు బలాన్ని చేకూర్చి రక్తపసరణను క్రమబద్ధం చేస్తుంది. అంతే కాదు ఛాతీ, కడుపులోని అవయవాలకు , భుజాలకు ఇది మంచి వ్యాయామం. భుజంగాసనంలో చాలా రకాల ఆసనాలు ఉంటాయి . వీటిలోంచి మీకు అనువైనది ఎంచుకుని చేయవచ్చు.

 .

1. ముందుగా బోర్లా పడుకుని రెండు చేతులను వెనక్కి తీసుకు వచ్చి కలపాలి. ఆ తరవాత మెల్లిగా తలను
   పైకెత్తాలి. ఆ తరవాత రెండు చేతులను కూడా మెల్లిగా పైకి ఎత్తాలి, ఇలా కొన్ని సెకన్లు ఉంచిన తరవాత కిందికి దించాలి. ఇలా రెండు మూడు సార్లు చేయాలి.
2. బోర్లా పడుకునే ఈ సారి చేతులు వెనక్కి పెట్టుకోకుండా నేలకు ఆన్చి పెట్టాలి. తరవాత రెండు చేతులను వీడియోలో చూపిన విధంగా కాస్త పైకి ఎత్తి, మెడను కూడా పైకెత్తాలి . ఇలా చేయడం వల్ల వెన్నెముక పై ఒత్తిడి పెరిగి రక్తప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది..
3. బోర్లా పడుకునే మీ రెండు చేతులను మెడకు కాస్త దగ్గరగా తలవెనక భాగంలో కుడి చేతి వేళ్ళలోకి ఎడమ చేతివేళ్ళను పోనిచ్చి పెట్టుకోవాలి. తలను కాస్త పైకెత్తి గాఢంగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి.
4. బోర్లా పడుకునే చేతులను కిందికి ఆన్చి భుజాలను వెనక్కి నెట్టాలి. ఈ ఆసనంలో తలను మరీ పైకి ఎత్తాల్సిన అవసరం ఉండదు.
5. పై ఆసనంలాగే చేతులను కిందికి ఆన్చి వీపుతో పాటు మెడను సాగదీస్తూ తలను పైకి ఎత్తాలి. ఈ క్రమంలో ఛాతీని వీలైనంతగా ముందుకు చాచాలి. ఇలా కొన్ని సెకన్లు ఉన్నతరవాత మళ్ళీ కిందికి రావాలి, ఆ తరవాత మళ్ళీ వీపును మెడను సాగదీస్తూ పైకి లేవాలి, ఈ క్రమంలో భుజాలను వెనక్కి నెట్టడం మాత్రం మరిచిపోకూడదు. ఈ ఆసనంలో మీరు తలను పైకి ఎత్తి ఉంచవచ్చు, లేదా సూటిగా అయినా చూడవచ్చు.
6. బోర్లా పడుకునే ముందుగా రెండు కాళ్ళను వెనక్కి మడిచి వీపుతో పాటు మెడను సాగదీస్తూ పైకి లేచి చేతివేళ్లు నేలకు ఆన్చి ఉంచాలి, అలా కొన్ని సెకన్లు ఉంచి మెల్లిగా యథాస్థితికి రావాలి.
7. బోర్లా పడుకునే మెడను, వీపును సాగదీస్తూ తలను పైకెత్తి మొదట కుడి కాలి మడమను చూడాలి. వీలయితే కుడి చేతిని వీపు మీదుగా ఎడమ తొడపైకి వచ్చేలా పెట్టుకోవాలి. ఇలా కుడి వైపు చేశాక ఎడమ వైపు కూడా ఇలాగే చేయాలి. చేశాక మెల్లిగా యథాస్థితికి వచ్చి రిలాక్స్ అవ్వాలి.

గమనిక : గర్భవతులు ఈ ఆసనం వేయరాదు. మెడకు సంబంధించిన, లేదా వెన్నెముకకు సంబంధిందిన వ్యాధులతో బాధపడేవారు ఒకసారి డాక్టర్ని సంప్రదించి ఈ ఆసనాలు వేయడం మంచిది.

SOURCE:teluguone.com

 

Yoga